Du bist schwanger oder frischgebackene Mutti und möchtest Sport treiben? Was ist in welcher Phase zu empfehlen? Personal Trainerin Natalie Willems machte den Selbstversuch von Spinning bis Bauchmuskeltraining.
Als ich mit 37 schwanger war, galt ich wegen meines Alters automatisch als „Risikoschwangere“. Medizinisch trifft das ab einem Alter von 35 Jahren zu. Ich und risikoschwanger? Ja, obwohl ich seit meiner Kindheit Sport treibe und sehr fit bin. Also hieß es für mich: Weitermachen mit dem Sport – aber den unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft angemessen. Und das gilt für jede Schwangerschaft.
Hier meine Erfahrungen in dieser Zeit und Tipps für Sport in der Schwangerschaft. Sie helfen – dennoch sollte man am besten mit einem Personal Trainer an der Seite traineren. Sicher ist sicher.
Hier geht es zur Suche wirklich qualifizierter Personal Trainer für Sport während der Schwangerschaft.
1. Trimester: Was geht?
Das 1. Trimester (1. – 12. Schwangerschaftswoche, kurz SSW): In den ersten 3 Monaten war ich eher vorsichtig und habe sanfte Sportarten bevorzugt wie z.B. Nordic Walking, gemäßigtes Geräte-Krafttraining, Yoga, Pilates. Und auch hier gilt: am besten mit einem wirklich qualifizierten Personal Trainer an der Seite.
Gerade in der ersten Zeit der Schwangerschaft wirst du normalerweise eine enorme Müdigkeit spüren, die durch die komplette Hormonumstellung des Körpers kommt. Höre auf deinen Körper und – im wahrsten Sinne des Wortes – auf deinen Bauch und gönne dir und dem Baby Ruhe und Entspannung soweit es möglich ist.
Und wo wir gerade beim Thema sind: Auch dafür gibt es übrigens qualifizierte Personal Trainer …
Für das 1. Trimester sind Sportarten wie Yoga oder Entspannungstraining zu empfehlen. Eine prima Gelegenheit, um sich sowohl körperlich als auch mental auf die neue Situation einzustellen. Wähle beim Yoga eher eine ruhige Variante wie z. B. klassisches Hatha Yoga statt Ashtanga oder Poweryoga.
Tabus: Power Plate, Squash und Co.
Absolut tabu sind während der gesamten Schwangerschaft Training auf der Power Plate beziehungsweise Vibrationstraining allgemein, EMS-Training (Elektro-Muskel-Stimulation z. B. mit Miha Bodytec) sowie Tauchen mit Pressluft – gegen Schnorcheln ist aber nichts einzuwenden .
Ebenso Sportarten, die ein extremes Beschleunigen bzw. Abbremsen erfordern. z. B. Tennis und Squash, sowie Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko, z. B. Kampfsportarten und Klettern. In diesem Zusammenhang ist zu erwähnen, dass im Falle von Verletzungen eine Röntgendiagnostik durch die Schwangerschaft erschwert oder teilweise nicht möglich ist.
Sowohl beim Training mit einem Personal Trainer als auch beim Training im Studio solltest du in jedem Fall den Trainer davon in Kenntnis setzen, dass du schwanger bist. So kann er dir hilfreiche Tipps und/oder Hilfestellungen geben.
Gerade beim Sport während der Schwangerschaft ist ein persönlicher Trainingsplan von einem Personal Trainer wichtiger denn je …
2. Trimester. Was geht?
Das 2. Trimester (13. – 28. SSW): Zwischen dem 4. und 7. Monat machte ich die Trainings mit meinen Klienten wie gewohnt, also Nordic Walking, Joggen, Yoga, Pilates, Fitness, etc. sowie ein bis zwei Mal pro Woche ein Krafttraining an Geräten im Fitnessclub und 1 Mal pro Woche Prenatalyoga. Damit fühlte ich mich topfit.
Tabus: Marathon und Co.
Das 2. Schwangerschaftsdrittel ist normalerweise die Zeit, in der du dich während der gesamten Schwangerschaft am fittesten fühlen wirst. Deshalb spricht in dieser Zeit, vorausgesetzt alles läuft normal, auch nichts gegen Sport. Aber wieder: in Maßen! Und am besten an der Seite eines qualifizierten (!) Personal Trainers – nicht mit irgendeinem Fitnessfreak. Solltest du also von einem Marathon oder Triathlon träumen, bitte auf später verschieben.
Bauch-Beine-Po: nach Bauchgefühl
Kurse im Studio wie Bauch-Beine-Po, Langhanteltraining, Aerobic und Step-Aerobic sind möglich, wenn du dich danach fühlst. Von Kettlebell, Klettern, Tae-Bo oder Fitnessboxen – also einem Pratzentraining – ist aufgrund der Verletzungsgefahr eher abzuraten. Ebenso von intensivem Ausdauertraining outdoor – Zirkel- oder Intervalltraining sowie Joggen mit hoher Pulsfrequenz – oder auf Cardiogeräten. Die allgemeine Empfehlung lautet: Pulsfrequenz max. 135 bis 140.
Spinning habe ich selber noch bis zum Anfang des 7. Monats gemacht. Entscheide aber am besten selber, ob das auch in Sachen Bauchumfang noch möglich ist.
Oder lass dir von deinem Personal Trainer beraten. Er wird wissen, was noch geht und was nicht.
Empfehlenswert: Von Pilates bis Wassergymnastik
Sehr empfehlenswert sind Sportarten wie Nordic Walking, Pilates und Rückentraining (ja, auch dafür gibt es spezial ausgebildete Personal Trainer…) – dein Rücken wird es dir danken! Ebenso Prenatalyoga, das ich in der Zeit auch selber gemacht habe. Beim Prenatalyoga habe ich viel Wert auf Übungen gelegt, die z. B. den Beckenboden für die Geburt elastisch und entspannt machen und die Geburt dadurch erleichtern. Desweiteren fördert es enorm die Beziehung zwischen Mutter und Baby und gibt Ihnen ganz viel Ruhe und Gelassenheit.
Sehr viele Personal Trainer, die auf Yoga spezialisiert sind, bieten auch Prenatalyoga an.
Wenn du eine „Wasserratte“ bist, ist Wassergymnastik der ideale Sport in der Schwangerschaft. Durch den Auftrieb des Wassers fühlst du dich leicht und beweglich. Und gerade zum Ende der Schwangerschaft, wenn der Bauch immer größer wird und die Beweglichkeit eingeschränkt ist, ist gelenkschonendes Training im Wasser optimal.
Bauchmuskeltraining: Was und wie lange?
Für viele Bald-Muttis ist Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft ein top Thema. Idealerweise haben zukünftige Muttis schon vor der Schwangerschaft fleißig ihre Bauchmuskeln trainiert – auch aus medizinischen Gründen. Denn: Verstärkte Bauchmuskeln können helfen, einem Nabelbruch in der Schwangerschaft vorzubeugen.
Die Empfehlung lautet allgemein, dass ein gezieltes Bauchmuskeltraining wie z. B. Crunches bis zur 20. Schwangerschaftswoche in Ordnung ist. Nebeneffekt: Bauchmuskeltraining stärkt indirekt den Rücken – und das können Mamas mit schweren Babybäuchen besondes gut gebrauchen. Ergebnis: eine gesunde aufrechte Haltung, das sieht auch noch gut aus. Solltest du tatsächlich ohne einen Personal Trainer trainieren, achte bei der Wahl der Belastung bzw. der Zahl der Wiederholungen immer auf dein Bauchgefühl: Was fühlt sich gut an, wo liegen deine persönlichen Grenzen?
Bis zur 20. Schwangerschaftswoche dürfen alle Bauchmuskeln trainiert werden – die geraden Bauchmuskeln wie die schrägen. Danach sind nur noch die schrägen dran, sprich: seitliche Sit-ups sind ab jetzt angesagt. Ein persönlicher Personal Trainer Tipp: Am besten ziehst du dafür nicht mehr beide Beine gleichzeitig ran, sondern lässt abwechselnd ein Bein am Boden.
Ab der 20. SSW solltest du deiner Bauchmuskulatur eher die Möglichkeit geben, sich zu weiten bzw. zu entspannen. Falls du Kurse im Studio machst oder einen Personal Trainer hast, zeigt dir dein Trainer von diesem Zeitpunkt an eine Alternativübung z. B. für den Rücken.
Gerade zu dem Zeitpunkt ist es wichtig, wirklich unter fachlicher Aufsicht zu trainieren.
3. Trimester: Was geht?
Das 3. Trimester (29. – 40. SSW): Endspurt! Mein Bauch hat mich im letzten Schwangerschaftsdrittel so eingeschränkt, dass selbst einige Übungen beim Prenatalyoga nicht mehr möglich waren. Ich habe bis zur 36. Schwangerschaftswoche als Personal Trainerin gearbeitet und mir dann eine Pause gegönnt.
Jetzt gilt: Komm zur Ruhe, tanke Kraft für die bevorstehenden schlaflosen Nächte und die Stillzeit und bereite das Nest für deinen Nachwuchs vor. Ein Personal Trainer für Entspannungstrainings wie z. B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) oder Meditation ist jetzt besondes wertvoll.
Gegen ein gezieltes Training der Arm- und Rückenmuskulatur ist nichts einzuwenden, ganz im Gegenteil: Von beidem profitierst du nach der Geburt des Babys besonders, denn dann wirst du dein Baby viel tragen.
Tabus: Fast alles
Sport ist im 3. Trimester nur sehr eingeschränkt möglich. Deshalb sind eher ruhige und sanfte Sportarten zu empfehlen, ähnlich wie im 1. Trimester der Schwangerschaft.
Rückbildung: Ein absolutes „Muss“
Nach der Geburt: Rückbildung ist jetzt enorm wichtig! Ob in einem Kurs von der Krankenkasse oder allein mit einem Personal Trainer, als Kurs mit Baby oder ohne: Was für dich passt, musst du selbst herausfinden. Ich selber war genau ein Mal bei der klassischen Rückbildungsgymnastik und habe schnell festgestellt, dass das nicht meins ist. Als Sportlerin wollte ich mich endlich wieder sportlich betätigen und nicht auf dem Boden sitzen, Tee trinken und mit dem Fuß den Igelball über die Matte rollen.
Wann du nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnst, sollten du entscheiden und dies ggf. auch mit deinem Arzt oder deiner Hebamme besprechen. Dies kann auch abhängig davon sein, ob es eine natürlich Geburt oder ein Kaiserschnitt war. Ich habe in den ersten zwei Wochen nach der Geburt gar keinen Sport gemacht, weil ich total müde und erschöpft war und mich an die neue Situation gewöhnen musste.
Wieder fit: Wie schnell geht’s?
Falls du schnell wieder fit werden musst, weil z. B. ein Job ansteht, ist auch das möglich. Es hängt natürlich nicht nur von deinem finanziellen Budget und den Erfahrungen und Qualifikationen des Personal Trainers ab, sondern auch von deinem eigenen Ehrgeiz und Ihrer Disziplin! Machbar ist (fast) alles!
Wichtig ist es auf jeden Fall, einen qualifizierten Personal Trainer zu finden.
Bauchmuskeltraining: Nach der Geburt
Beim Bauchmuskeltraining solltest du nach der Schwangerschaft zunächst nur die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Denn sie fördern eher das Zusammenwachsen der sogenannten „Rektusdiastase“, der Rektusspalte, in der Mitte des Bauches. Ein intensives Bauchtraining und das Training der geraden Bauchmuskulatur solltest du definitiv erst machen, wenn die Spalte wieder zusammen gewachsen ist. Sonst könnte sich das Zusammenwachsen hinauszögern. Bis es soweit ist, sollten du dich auf die Basics des Bauchmuskeltrainings konzentrieren.
Beckenboden: Tipp EMS-Training
Meinen Beckenboden – wie auch die komplette andere Muskulatur – habe ich nach der Geburt unserer Tochter relativ zügig mit EMS-Training, Elektro-Muskel-Stimulation, bearbeitet. Innerhalb von 2,5 Monaten hatte ich fast mein Ausgangsgewicht wieder – also knapp 15 Kilo weniger – und war körperlich wieder topfit.
Babyschwimmen: Wie im Bauch
Sehr empfehlenswert nach der Geburt ist Mutter-Kind-Gymnastik wie Rückbildung mit Baby, Mum & Kid Yoga, etc. Du turnst und dein Kind ist selbstverständlich mit dabei. Manchmal wird es in die Übungen mit einbezogen, wie bei PEKIP (Prager Eltern Kind Programm) und Babyschwimmen. Babys lieben das Element Wasser, da sie monatelang davon im Mutterleib umgeben waren.
Denke immer daran: Du bist nicht krank, sondern schwanger. Mache alles so, dass es sich für dich und das Baby gut anfühlt.
Falls du Fragen hast, wende dich sich an einen Experten wie z. B. an einen qualifizierten Personal Trainer, einen Arzt oder eine Hebamme.
Risiken: Arzt konsultieren!
Bei Risikoschwangerschaften oder Komplikationen, wie z. B. Blutungen während des 1. Trimesters, solltest du unbedingt einen Arzt zu Rate ziehen.
Personal Trainer: Jetzt besonders hilfreich
Wer während oder direkt nach einer Schwangerschaft sportlich aktiv sein möchte, der kann seine Ziele mit einem Personal Trainer besser erreichen. Und vor allem eins: auf gesunde Art. Dein Personal Trainer erstellt für dich einen individuellen Trainingsplan, der optimal zu deinen persönlichen Zielen, Voraussetzungen und Möglichkeiten passt. Auf Personalfitness.de findest du fast 100 geprüfte Personal Trainer in ganz Deutschland mit dem Schwerpunkt Schwangerschaftsgymnastik. Was so ein Personal Training kosten wird? Meist liegt die Höhe des Honorars pro Stunde zwischen 80 und 150 Euro. Wie oft du ihn buchst, hängt dann von deinen Wünschen, dem Programm und dem zur Verfügung stehenden Budget ab. Viel Erfolg!it und Selbstvertrauen“.