„Long Covid“ ist ein Begriff, der seit über zwei Jahren fester Bestandteil unseres täglichen Sprachgebrauchs geworden ist. Doch was hat es damit genau auf sich? Und wie kann man mit Bewegung und Sport dagegen ankämpfen? Wir baten eine Personal Trainerin, die selbst an Long Covid erkrankt war, zum Interview.
Was du gleich erfahren wirst:
- Wie definiert sich Long Covid?
- An welchen Symptomen erkennt man Long Covid?
- Wie wirkt sich Long Covid bei Kindern aus?
- Welche persönlichen Erfahrungen hast du mit Long Covid gemacht?
- Welche Erfahrungen hast du als Personal Trainerin mit Long Covid gemacht?
- Wie hilft Bewegung gegen Long Covid?
- Wie geht man mit den Lungenproblemen um beim Training gegen Long Covid?
- Welche Sportarten oder Übungen sind am effektivsten bei Long Covid?
- Fazit
Wie definiert sich Long Covid?
Auch Wochen und Monate nach einer Long-Covid Erkrankung gibt es Menschen, die gesundheitliche Langzeitfolgen haben. Damit sind Symptome gemeint, die länger als vier Wochen nach einer akuten Erkrankung an COVID-19 vorhanden sind. Wenn die Symptome mehr als 12 Wochen nach der akuten Erkrankung vorliegen, sprechen Fachleute vom Post-Covid-Syndrom.
An welchen Symptomen erkennt man Long Covid?
Zu den häufigsten Post-Covid-Symptomen zählen Kurzatmigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung, Schlafstörungen, eingeschränkte Belastbarkeit (Fatigue Syndrom), Muskelschwäche und Muskelschmerzen.
Wie wirkt sich Long Covid bei Kindern aus?
Bei Kindern treten oft noch Konzentrations- und Gedächtnisprobleme auf, die im herausfordernden Schulalltag schnell zum Problem werden können. Eine Verschlechterung der Lungenfunktion sowie Erkrankungen an Organen wie dem Herzen (Herzmuskelentzündung) oder der Nieren sind ebenfalls möglich. Zudem können auch psychische Probleme wie z. B. Depressionen oder Angst auftreten.
Welche persönlichen Erfahrungen hast du mit Long Covid gemacht?
Bei mir persönlich hat es unmittelbar nach der Erkrankung mit Covid-19 den Geschmacks- und Geruchsinn getroffen. Erst nach vier Monaten bildete sich dies langsam wieder zurück, was mich in meinem Alltag schon sehr beeinträchtigt hat. Infiziert hatte ich mich mit der indischen Delta-Variante und war insgesamt vier Wochen arbeitsunfähig. Danach habe ich mich mit Sport und Bewegung gefühlt „zurück ins Leben“ gekämpft.
Seit meiner Erkrankung habe ich ein noch besseres und intensiveres Verständnis für Menschen mit Long Covid entwickelt und kann hier auch als Trainerin gezielt unterstützen. Beim Belastungs-EKG beim Arzt, dem ersten Lauftraining und dem ersten eigenen Training im Fitness-Studio habe ich begriffen, dass ich fast bei Null anfange und war ziemlich gefrustet. Heute bin ich wieder fit und gesund und bin zu 100% überzeugt, dass Bewegung definitiv ein gutes Mittel im Kampf gegen Long Covid ist.
Welche Erfahrungen hast du als Personal Trainerin mit Long Covid gemacht?
Gerade bei älteren Menschen ist es im wahrsten Sinne des Wortes schwierig, wieder auf die Beine zu kommen, weil durch das lange Liegen und Sich-Nicht-Bewegen, die Muskelmasse noch rapider abnimmt als bei jüngeren Menschen.
Eine knapp 90 jährige Kundin, die mit Long Covid zu mir kam und nur noch mit dem Rollator laufen konnte, hat es nach einem dreimonatigem regelmäßigem Training (1 – 3 x Woche) geschafft, wieder ohne Rollator sicher zu gehen. Auch ihre Psyche hatte sich durch diesen körperlichen Erfolg komplett verändert und sie war wieder zu einem lebensfrohen und aktiven Menschen geworden.
Wie hilft Bewegung gegen Long Covid?
Da die Muskelmasse abnimmt, empfehle ich ein gezieltes Krafttraining, das nicht zwangsläufig im Fitness-Studio stattfinden muss. Ein Trainingsplan für zu Hause mit einigen Basic Übungen ist hier schon ausreichend.
Hier ein paar empfehlenswerte Übungen
- Kniebeuge für die Beinmuskulatur
- Plank für die Rumpfmuskulatur
- Liegestütze für die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur
- Übungen im 4-Füßler-Stand für die Rückenmuskulatur.
Auch gibt es Übungen, die man prima in den Alltag integrieren kann, wie z. B. Zehenstand beim Zähneputzen am Waschbecken.
Wie geht man mit den Lungenproblemen um beim Training gegen Long Covid?
Um der verschlechterten Lungenfunktion entgegenzuwirken, ist es wichtig, auch wieder mit Ausdauertraining zu starten. Hier sollte man allerdings nicht übertreiben, sondern langsam wieder anzufangen. Zudem empfehle ich grundsätzlich eine Pulsuhr für das Training, insbesondere für Menschen, die eher eine schlechte Körperwahrnehmung haben, da sie hier einfach gezielter und auch sicherer trainieren können.
Welche Sportarten oder Übungen sind am effektivsten bei Long Covid?
Als Ausdauertraining geeignet sind (je nach Trainingszustand)
- Spazieren gehen
- Walken (also schneller als Spazieren)
- Nordic Walking
- Joggen (wenn vor der Erkrankung auch schon regelmäßig gejoggt wurde)
- Treppen steigen
- Fahrrad fahren
Bei all diesen Sportarten oder Übungen ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich nach und nach zu steigern. Der Körper hat, je nach Schwere der Covid-19 Erkrankung, mehr oder weniger abgebaut und kann nicht direkt von 0 auf 100 hochgefahren werden – eine Erfahrung, die ich selber gemacht habe.
Fazit
Besser kleine Schritte, als keine Schritte. Bewegung kann auf jeden Fall hilfreich sein bei einer Long Covid Erkrankung.